Vegaaniruokavalio – tärkeimmät ravintolisät ja niiden säännöllinen käyttö

Posted on Posted in Pää

Haluaisin avata termin ”vegaani” teille alkuun. Kaikki ovat varmasti kuulleet vegaaneista ja osa teistä ovat vegaaneja tai ovat maistaneet vegaaniruokaa. Vegaanin ruokavalioon ei kuulu mitään eläinperäisiä aineosia kuten kalaa, munia, maitotuotteita ja sen johdannaisia kuten liivatetta. Vegansimi on myös elämäntapa, joka heijastuu arkipäiväisissä asioissa kuten nahkan ja villan välltämisessä vaatetuksessa ja eläinoikeuksien tukemisessa.  Miksi ihmiset sitten ryhtyvät vegaaneiksi? Suurin tekijä on eläinten hyväksikäyttöön littyvät eettiset ongelmat. Vegaanit haluavat elää ympäristöystävällisemmin ja siksi ekologiset syyt ovat myös veganismin takana. Jotkut haluavat elää terveellisemmin tai uskonto on kaiken takana. Tiesitkö että eläinten rehuksi menee 40% maailman viljasadosta? Ravintoa menee hukkaan kun se kierrätetään eläinten kautta ja siksi veganismi liittyy myös ihmisoikeuksiin.

Kasvissyönti on nykyään yleistä ja trendissä varsinkin nuorten ja urheilijoiden keskuudessa. Esittelen teille nyt kasvissyönnin erilaisia muotoja ja niiden yleisyyttä. Semivegetaristit ovat kasvissyöjien ryhmä, jotka syövät kasvikunnan tuotteita, munia, maitotuotteita ja siipikarjaa. Lacto-ovovegetaristit syövät kasvikunnan tuotteita, maitotuotteita ja munia ja suurin osa ihmisistä noudattaa tätä ruokavaliota. Lactovegetaristit syövät maitotuotteita ja kasvikunnan tuotteita. Pescovegetaristit syövät maitotuotteita, kananmunia, kalaa ja kasvikunnan tuotteita. Fennovegaanit syövät kotimaisista raaka-aineista tehtyä ruokaa ja raakaravintoa noudattavailla ruoka ei saisi kuumentua yli 40 astetta. Makrobioottiselle ruokavaliolle kuuluu paljon viljatuotteita, kasvipainotteisuus ja vähärasvaisuus. Fleksaukseen kuuluu vaihtelu kasviruoan ja eläinperäisen ruoan välillä, mikä on nyt trendissä eniten.

Miten vegaanin kannattaa koostaa ateriansa? Vegaaneille suositellaan 5-6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä,johon sisältyvät säännöllinen syöminen ja välipalat. Lautaseen suositellaan 1/3 kasviproteiinin lähdettä, 1/3 juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja 1/3 kasviksia. Ateriaan voi sisältää myös kasvirasvaa, salaatinkastiketta, kasvimaitojuomaa ja esimerkiksi spelttinäkkileipää. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee eikä tarvitse täysin noudattaa suosituksia.

Vegaaniruokavalioon kuuluu monipuolisesti vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, viljatuotteita, pähkinöitä, siemeniä, hedelmiä, kasvirasvoja ja maitoa korvaavia ruokajuoomia kuten soijamaitoa, manteimaitoa ja kauramaitoa. Vegaaniruokavalio soveltuu myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille, kun se on huolellisesti koostettu ja täydennetty vegaaneille tärkeimmillä ravintolisillä. Raskaana olevile ei saa kuitenkaan suositella merilevävalmisteita. Tärkeimmät ravintoaineet, joiden vegaanien on saatava ravintolisinä ovat D-vitamiini, B12-vitamiini ja jodi. Näitä ravintoaineita ei saa tarpeeksi ruuista ja näiden ravintoaineiden imeytyminen on vähäistä vegaaneilla. Muita tärkeitä ravintoaineita vegaaneille ovat kalsium, rauta, sinkki, B2-vitamiini, seleeni, proteiini ja välttämättömät rasvahapot, joiden tarvetta arvioidaan yksilöllisesti.

 

B12-vitamiini suositellaan annettavaksi viimeistään vuoden iässä. B12-vitamiini imeytyy heikosti ravintolisistä ja siksi annoksen on oltava suuri. B12-vitamiini puutoksesta kärsivälle suositellaan B12-vitamiinin injektiota ja ravintolisää.  Syanokobalamiini on tutkitumpi kuin metyylikobalamiini ja siksi vegaaneille suositellaan ensisijaisesti syanokobalamiinimuotoa B12-vitamiinista. B-12 vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2 mikrogrammaa. Kaikille suositellaan kuitenkin 1mg annosta päivittäin riittävän saannin turvaamiseksi. Lisäksi vegaaneille suositellaan aktiivisen B12-vitamiinin mittaamista muutaman vuoden välein.

D-vitamiinin lähteitä ravinnossa on vähän ja siksi vegaaneille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden samoilla D-vitamiinin suosituksilla kuin muilla: lapsille 2 viikosta eteenpäin 2 vuoden ikään asti 10 mikrogrammaa, 2-18 -vuotiaille 7,5 mikrogrammaa, raskaana oleville ja imettäville 10 mikrogrammaa, 18-75 -vuotiaille 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa. D-vitamiinia on kahta muotoa: D3- ja D2-vitamiini. D2-vitaminii on kasviperäinen ja sen imeytyminen on heikompaa metabolisten syiden takia. Markkinoilla on D3-valmisteita jotka soveltuvat vegaaneille ja jotkut vegaanit käyttävät myös eläinperäistä valmistetta. Suositteleminen ja vaihtoehtojen esittäminen on tärkeää asiakaspalvelussa. Jodia suositellaan kaikille vegaaneille ja maidotonta ruokavaliota käyttäville 150 mikrogrammaa päivittäin. Kalsiumlisä on suositeltavaa niille, jotka eivät käytä kalsiumilla täydennettyjä kasvimaitotuotteita tai käyttävät niitä hyvin vähän.

Sinkkiä on auringonsiemenissä, täysjyväviljassa, palkokasveissa, kurpitsansiemenissä ja vehnänalkioissa. Sinkki ei imeydy niin hyvin vegaaneilla ja siksi sinkkiä suositellaan käytettäväksi myös päivittäin. Vegaaniset elintarvikkeet sisältävät fytaattia ja tämä voi olla syy sinkin huonoon imeytymiseen. Ratkaisuja tähän ovat pähkinöiden ja viljojen liuottaminen ja idättäminen sekä leipätaikinan kohottaminen hiivalla.

Raudanpuutteesta johtuva anemia ei ole sen yleisempää vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Raudan imeytyminen on heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä ja siksi raudanpuutteen hoitamiseen käytetään vahvempia valmisteita 100 mg asti. Kalaoljyvalmisteet eivät sovi vegaaneille ja siksi heille kannattaa ensisijaisesti suositella tyrniöljyä, pellavansiemenöljyä ja linolihappoa riittävän rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Mistä sitten tunnistaa että tuote on vegaani? Tuotteen pakkausmerkinnöissä ei saa olla seuraavia aineita: laktitoli, lysotsyymi,hunaja, sellakka, mehiläisvaha, lanoliini, kalaöljyt, eläinperäinen D3-vitamiini, laktoosi ja liivate.

Vegaaniruokavaliota käyttäville pitää siis painottaa tärkeiden ravintolisien säännöllistä ja riittävää käyttöä, jotta ruokavalio pysyy terveellisenä ja puutostauteja ei syntyisi. Vegaanit ovat kasvava ryhmä ja jos sinua kiinnostaa aloittaa/kokeilla vegaaniruokavaliota niin osallistu vegaanihaasteeseen www.vegaanihaaste.fi

Lähteet:

http://www.vegaaniliitto.fi

Vegaaniruokavaliota noudattavan ravitsemus ja suositellut ravintolisät -koulutustilaisuus( Farmasialiiton ja Orion Pharman koulutusilta 24.4)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.